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O que é vegetarianismo?

 

    De acordo com a SBV, o vegetarianismo é uma forma de se alimentar que exclui todos os tipos de carnes das refeições. Portanto, um vegetariano não come carne vermelha ou branca, seja de vaca, de porco, de peixe ou de qualquer tipo de animal. Essa é a forma mais popular do vegetarianismo, mas existem também outros tipos, que são classificados de formas diferentes.

 

Tipos de vegetarianismo:

 

  • Ovolactovegetarianismo: essa alimentação inclui o consumo de ovos, leite e derivados do leite

  • Lactovegetarianismo: utiliza leite e derivados do leite na alimentação

  • Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação

  • Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação, como ovos

 

Diferença entre o Vegetarianismo e veganismo

 

   Além do vegetarianismo, também existe o veganismo, o qual sua filosofia é o não consumo de qualquer produto que gere exploração e/ou sofrimento animal. Isso engloba não apenas na alimentação, mas também o vestuário, testes em animais, composição de produtos diversos, e até influencia no trabalho, no entretenimento e no comércio. Veganos opõem-se, obviamente, à caça e à pesca, ao uso de animais em rituais religiosos, bem como a qualquer outro uso que se faça de animais.

 

Qual o cardápio dos vegetarianos?

 

   Para quem não dispensa a carne nas refeições, essa dúvida costuma ser bastante comum ao ouvir que uma pessoa é vegetariana. Mas a verdade é que existem vários outros grupos alimentares que podem ser explorados por quem não quer comer carne. 

  • Cereais

  • Leguminosas

  • Castanhas

  • Sementes

  • Verduras

  • Legumes

  • Frutas

 

Benefícios do vegetarianismo

 

   Como todo tipo de alimentação, as dietas vegetarianas também precisam ser bem planejadas para que o organismo receba todos os nutrientes que necessita.

   Apesar de estudos não demonstrarem aumento da prevalência de nenhuma doença crônica degenerativa não transmissível em populações vegetarianas, encontram-se resultados positivos, como redução dos níveis séricos de colesterol, redução de risco e prevalência de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos de câncer e diabete tipo 2

 

Vegetarianismo e obesidade

 

   Existem pesquisas que demonstram que o Índice de Massa Corporal (IMC) é menor em vegetarianos, se comparado com onívoros. Porém, isso não significa que a dieta vegetariana traga ajuste de peso e emagrecimento, mas pode indicar uma maior preocupação dessa população com a saúde, que escolheria melhor os alimentos e melhoraria o estilo de vida. A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, à manutenção do peso e à obesidade. Tudo depende da elaboração da dieta, do estilo de vida e da composição metabólica do indivíduo.

 

Proteínas no vegetarianismo

 

   Os alimentos vegetais ingeridos ao longo de um dia podem, sim, fornecer todos os aminoácidos essenciais. Dessa forma, não é necessário fazer a complementação de proteínas na alimentação vegetariana, basta apenas fazer as escolhas certas dos alimentos.

   As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas. Para compor o prato com todos os aminoácidos essenciais, é importante fazer a combinação de algum cereal (arroz) + leguminosa (feijão). Em geral, basta trocar 100g de carne por uma concha de leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tofu, etc).

 

Alimentos que todo vegetariano precisa

 

  • Fontes de ferro: é importante realizar consumo de boas fontes, associada à ingestão de Vitamina C, para melhor absorção do nutriente, como verduras verdes escuras, legumes e grãos

  • Leguminosas: feijões, soja, lentilha e grão de bico, por exemplo

  • Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas, que ainda ajudam a repor fontes de proteínas

  • Sementes: chia e linhaça, que também são ricas em ômega-3

 

Como fazer a transição para o vegetarianismo

 

  • Comece no seu ritmo: parar de consumir animais não precisa ser uma questão de "tudo ou nada" no início. Para muita gente, a melhor forma de começar essa mudança é fazê-la gradualmente. Uma maneira de começar é cortando produtos de origem animal alguns dias da semana ou em algumas refeições do dia

  • Coma alimentos saborosos: se você está sentindo falta de carne, é provável que essa falta seja do resultado final, ou seja, um alimento que dê sustância, bem temperado e cheio de proteína. A boa notícia é que você pode ter tudo isso com alimentos de origem não animal. Busque alimentos salgados ricos em proteína, hambúrguer de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana. Opções não faltam!

  • Consuma calorias suficientes: um problema comum é, no início, acabar sentindo fome constantemente. Uma das razões é que você pode não estar ingerindo calorias suficientes. Alimentos de origem vegetal têm menos calorias e menos gordura do que alimentos de origem animal, então muita gente que para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentos do que de costume. O recomendado é ingerir uma média de 2.000 a 2.500 calorias por dia para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro

  • Aposte nas "carnes vegetais": se sentir saudade de um misto-quente, um cachorro-quente ou um churrasco, saiba que existem substitutos para todo tipo de carne que você possa imaginar. E pode apostar, em muitas delas você não consegue perceber a diferença, apesar de serem muito mais saudáveis

 

Erros mais comuns na alimentação vegetariana

 

  • Não substituir corretamente os alimentos é o principal erro. Ao tomar a decisão de mudar seu padrão alimentar, é importante conhecer os grupos alimentares. Muitos deixam a carne e abusam dos carboidratos, o que irá levar ao aumento de peso

  • A escolha dos alimentos deve receber muita atenção também, porque muitas vezes estamos escolhendo produtos não saudáveis achando que o são simplesmente por não ter nada de origem animal. Uma alimentação realmente saudável é baseada em alimentos minimamente processados, feitos com temperos naturais e simples

  • Os nutrientes devem receber muita atenção para não haver deficiências. Muitos não se atentam principalmente ao teor de ferro e cálcio dos alimentos. Vegetais fontes desses nutrientes devem ser incluídos diariamente nas refeições

  • Um acompanhamento da vitamina B12 deve ser feito para evitar deficiência e para que seja prescrita uma possível suplementação

  • Para uma transição mais segura, o acompanhamento por um profissional nutricionista é sempre o mais recomendado

 

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